Czy dobrze przyjmujesz witaminy A i E? Jeden szczegół robi dużą różnicę

Rano kawa, w biegu kapsułka z witaminami, a śniadanie „zjem później w pracy”. Brzmi znajomo? A może dbasz o dietę i codziennie chrupiesz marchewkę albo jesz sałatkę ze szpinakiem z samym sokiem z cytryny, bo tak lżej?

W obu przypadkach jest jeden szczegół, o którym łatwo zapomnieć: witaminy A i E rozpuszczają się w tłuszczach. Jeśli na talerzu nie ma ani odrobiny tłuszczu, organizm może nie skorzystać w pełni z tego, co mu dostarczasz, niezależnie od tego, czy te witaminy pochodzą z warzyw, czy z suplementu.

Dobra wiadomość jest taka, że poprawka jest bardzo prosta. Wystarczy łyżka oliwy, garść pestek albo po prostu posiłek. Poniżej wyjaśniamy, dlaczego tak jest, co te dwie witaminy robią dla skóry i całego organizmu i jak je łączyć na co dzień.

Witaminy, które potrzebują tłuszczu

Witaminy dzielimy na dwie grupy. Rozpuszczalne w wodzie (np. witamina C i witaminy z grupy B) łatwo się wchłaniają, a organizm ich nadmiar zwykle wydala. Rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E i K, rządzą się innymi prawami:

• wchłaniają się razem z tłuszczem z posiłku, więc jego obecność na talerzu ma znaczenie;
• organizm potrafi je magazynować, głównie w wątrobie i tkance tłuszczowej.

Wynikają z tego dwie praktyczne zasady: warto je jeść w towarzystwie tłuszczu i nie ma sensu przyjmować ich „na zapas” w dużych ilościach. Dokładnie tak samo działa witamina D, o której pisaliśmy w artykule Witamina D – na co pomaga, jak ją przyjmować i ile suplementować.

Witamina A: dla skóry i nie tylko

Witamina A kojarzy się głównie z urodą i słusznie, bo pomaga zachować zdrową skórę. Jej rola jest jednak szersza. Witamina A:

• pomaga zachować zdrowe błony śluzowe,
• pomaga zachować prawidłowe widzenie,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu żelaza,
• bierze udział w procesie specjalizacji komórek.

Retinol czy beta-karoten?

W diecie witamina A występuje w dwóch postaciach. Gotową witaminę A (retinol) znajdziemy w produktach zwierzęcych: jajach, maśle, pełnotłustym nabiale, rybach i podrobach. Rośliny dostarczają z kolei karotenoidów, przede wszystkim beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A w miarę potrzeb. Źródłem beta-karotenu jest wszystko, co pomarańczowe i ciemnozielone: marchew, dynia, bataty, morele, czerwona papryka, szpinak i jarmuż.

Witamina E: strażniczka komórek

Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. W organizmie nieustannie powstają wolne rodniki, bo to naturalny efekt przemian metabolicznych, a na ich ilość wpływają też czynniki zewnętrzne, np. dym papierosowy, zanieczyszczone powietrze czy promieniowanie UV (więcej o nim w tekście Sprawdź, jaki masz fototyp skóry i jak chronić się przed promieniowaniem UVA i UVB). Witamina E to jeden ze składników diety, które pomagają chronić przed nimi komórki.

Ciekawostka: witamina E występuje naturalnie przede wszystkim w tłuszczach roślinnych. Najwięcej jest jej w oleju z kiełków pszenicy, oleju słonecznikowym i rzepakowym, a także w pestkach słonecznika, migdałach, orzechach laskowych i awokado. Natura sama podpowiada więc, gdzie jej szukać.

Jak to poprawić? Kilka talerzowych przykładów

Skoro witaminy A i E rozpuszczają się w tłuszczach, to posiłek całkowicie beztłuszczowy nie jest dla nich najlepszym towarzystwem. Nie chodzi o to, żeby jeść tłusto, tylko żeby dodać trochę dobrego tłuszczu tam, gdzie są witaminy:

• Surówka z marchewki? Łyżeczka oleju rzepakowego lub lnianego zamiast samego soku z cytryny.
• Sałatka ze szpinakiem lub jarmużem? Garść pestek słonecznika albo dyni i oliwa w dressingu.
• Pieczona dynia lub bataty? Skrop je oliwą przed pieczeniem.
• Koktajl z marchewką lub mango? Dodaj łyżkę masła orzechowego lub kilka migdałów.
• Kanapka z papryką? Plasterki awokado zamiast kolejnego plastra wędliny.

Ta sama zasada dotyczy suplementów z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach: najlepiej przyjmować je podczas posiłku, a nie na pusty żołądek. Jeśli chcesz, żeby dieta pracowała także na rzecz włosów, zajrzyj do wpisu Co jeść na piękne włosy? Produkty i suplementy wspierające ich wzrost.

Czego nie robić

Skoro organizm magazynuje witaminy A i E, to „więcej” nie znaczy „lepiej”.

• Nie dubluj suplementów. Jeśli przyjmujesz multiwitaminę, preparat „na urodę” i jeszcze tran, sprawdź na etykietach, czy nie powtarza się w nich witamina A. Łatwo wtedy przekroczyć bezpieczną ilość.
• Trzymaj się zalecanej porcji. Informację o niej znajdziesz na każdym opakowaniu.
• W ciąży i przy jej planowaniu suplementację witaminy A skonsultuj z lekarzem. Beta-karoten z warzyw możesz jeść bez obaw.

Podsumowując

Witaminy A i E to duet, który lubi tłuszcz. Kolorowe warzywa, garść orzechów i łyżka dobrego oleju w codziennym menu to prosty sposób, żeby na talerzu było ich dostatecznie dużo. A skoro organizm potrafi je magazynować, lepiej postawić na regularność niż na wielkie dawki od czasu do czasu.

Więc następnym razem zamiast kapsułki do samej kawy weź ją do śniadania, choćby do kanapki z masłem albo jogurtu z orzechami.

Gdzie jeszcze znajdziesz witaminy A i E?

Jeśli chcesz uzupełnić dietę, sięgnij po EstroVitę Skin w kapsułkach. W dwóch kapsułkach dziennie znajdziesz:

• witaminę A – 480 µg, czyli 60% referencyjnej wartości spożycia,
• witaminę E – 7 mg, czyli 58% referencyjnej wartości spożycia,
• witaminę D – 30 µg (600% RWS),
• 1,0 g kwasów omega-3 oraz omega-6 i omega-9 z olejów roślinnych: lnianego, wiesiołka, ogórecznika i czarnej porzeczki,
• koenzym Q10.

To produkt o wysokiej zawartości witamin A, D i E, będący źródłem kwasów omega-3, a witamina A pomaga zachować zdrową skórę.

Kapsułki są wegańskie, mają smak wiśni japońskiej i są wygodne do zabrania w torebce, do pracy czy w podróż. Przyjmujesz dwie dziennie podczas posiłku. W opakowaniu jest 60 kapsułek, czyli zapas na cały miesiąc. Jeśli wolisz wersję w płynie, EstroVita Skin jest też dostępna w butelce.