Czy suplementacja kolagenu ma sens? Sprawdzamy badania
Kolagen to jeden z najpopularniejszych suplementów, a jednocześnie jeden z najczęściej podważanych. „I tak rozłoży się w żołądku”, „to droga woda”, mówią sceptycy. Sprawdzamy więc, co wiadomo na pewno: czy kolagen z suplementu się wchłania, co pokazały badania nad przebadanym surowcem VERISOL® i gdzie te badania mają swoje granice. Na końcu znajdziesz praktyczną checklistę, która pomoże podjąć decyzję.
Czym jest kolagen i dlaczego go ubywa?
Kolagen to główne białko budulcowe organizmu. Stanowi około 30% wszystkich białek w ciele i występuje w skórze, kościach, chrząstkach, ścięgnach, naczyniach krwionośnych oraz dziąsłach.
Ma nietypową budowę. Trzy łańcuchy białkowe splatają się w potrójną helisę, a co trzeci aminokwas w każdym łańcuchu to glicyna. Pozostałe miejsca zajmują najczęściej prolina i hydroksyprolina. Hydroksyprolina to rzadki aminokwas, a kolagen jest jej głównym źródłem w organizmie.
Z wiekiem organizm wytwarza coraz mniej kolagenu. W codziennej diecie jest go niewiele, bo znajduje się głównie w skórze, chrząstkach i długo gotowanych wywarach, czyli w produktach, które rzadko jemy. Stąd zainteresowanie suplementami.
Czy kolagen z suplementu w ogóle się wchłania?
Tak. Najczęstszy zarzut brzmi, że kolagen rozkłada się w żołądku i nic z niego nie zostaje. Trawienie rzeczywiście rozkłada go na mniejsze części, ale nie do zera.
W badaniu z 2005 roku ochotnicy na czczo przyjęli hydrolizowany kolagen. Przed spożyciem w ich krwi praktycznie nie było peptydów zawierających hydroksyprolinę. Po spożyciu ich poziom wyraźnie wzrósł, osiągając maksimum po 1–2 godzinach. Najwięcej było dipeptydu prolina-hydroksyprolina (Pro-Hyp).
Ten sam dipeptyd wykryto we krwi 2 godziny po spożyciu hydrolizatu kolagenu rybiego.
Wniosek praktyczny: liczy się słowo „hydrolizowany” na etykiecie. Kolagen hydrolizowany jest już pocięty na małe fragmenty i wchłania się jako peptydy oraz wolne aminokwasy.
Co mówią badania nad kolagenem VERISOL®?
VERISOL® to hydrolizowane peptydy kolagenowe firmy GELITA, które badano w kilku badaniach z udziałem kobiet. W trzech z nich porównywano grupę przyjmującą kolagen z grupą placebo. Poniżej zestawienie najważniejszych wyników w takiej postaci, w jakiej opisali je autorzy.
| Badanie | Uczestniczki | Dawka i czas | Wynik opisany przez autorów |
|---|---|---|---|
| Zmarszczki (2014) | 114 kobiet, 45–65 lat, z grupą placebo | 2,5 g dziennie, 8 tygodni | Objętość zmarszczek wokół oczu mniejsza o ok. 20% po 8 tygodniach; w skórze więcej prokolagenu typu I (65%) i elastyny (18%) niż w grupie placebo |
| Elastyczność skóry (2014) | 69 kobiet, 35–55 lat, z grupą placebo | 2,5 g lub 5 g dziennie, 8 tygodni | Elastyczność skóry lepsza niż w grupie placebo po 4 i 8 tygodniach, bez różnicy między dawkami |
| Cellulit (2015) | 105 kobiet, 24–50 lat, z grupą placebo | 2,5 g dziennie, 6 miesięcy | Średnio ok. 9% mniej cellulitu przy prawidłowym BMI i ok. 4% przy BMI powyżej 25 |
| Paznokcie (2017) | 25 kobiet, bez grupy placebo | 2,5 g dziennie, 24 tygodnie | Paznokcie rosły o ok. 12% szybciej, a łamały się o 42% rzadziej |
Wspólny mianownik: we wszystkich badaniach kolagen przyjmowano codziennie, a pomiary robiono po tygodniach lub miesiącach, nie po dniach.
Czego te badania nie mówią?
Wyniki są obiecujące, ale warto znać ich granice, zanim wyciągnie się wnioski.
- Dotyczą konkretnego surowca. Badano VERISOL®, a nie każdy kolagen dostępny na rynku. Wyników nie da się przenieść na dowolny produkt z napisem „kolagen”.
- Grupy były niewielkie. Najliczniejsze badanie objęło 114 kobiet, a badanie nad paznokciami 25 osób i nie miało grupy placebo, więc jest najsłabszym dowodem z czterech.
- Surowiec bywał różny. W badaniu nad cellulitem stosowano VERISOL® z kolagenu wieprzowego typu I.
- Brak zatwierdzonego oświadczenia. W 2013 roku EFSA oceniła wniosek dotyczący VERISOL® i elastyczności skóry. Uznała, że nie wykazano związku przyczynowo-skutkowego, więc oświadczenie zdrowotne dla kolagenu nie zostało zatwierdzone.
Dlatego producenci w UE nie mogą obiecywać, że sam kolagen poprawia skórę czy paznokcie. Zatwierdzone oświadczenia dotyczą natomiast składników, które z kolagenem współpracują.
Witamina C i miedź: partnerzy kolagenu
Organizm buduje kolagen sam, ale potrzebuje do tego pomocników. Najważniejszy jest witamina C.
Witamina C jest niezbędna do przekształcenia proliny w hydroksyprolinę, która stabilizuje potrójną helisę kolagenu. Jej niedobór upośledza ten proces, co widać przy szkorbucie.
Miedź pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu tkanek łącznych oraz prawidłowej pigmentacji skóry i włosów.
Dlatego przy wyborze suplementu warto sprawdzić, czy kolagen idzie w parze z witaminą C.
Jak suplementować kolagen z głową?
Jeśli decydujesz się na kolagen, ta lista pomoże wybrać produkt i stosować go sensownie.
- Hydrolizowany. Tylko taka forma wchłania się jako małe peptydy i aminokwasy.
- Nazwany surowiec. Sprawdź, czy producent podaje, jaki kolagen zastosował, np. VERISOL®.
- Dawka w porcji. W badaniach stosowano 2,5–5 g dziennie. Patrz na ilość w porcji, nie w całym opakowaniu.
- Witamina C w składzie. Pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu.
- Codziennie. Badania trwały od 8 tygodni do 6 miesięcy, z przyjmowaniem każdego dnia.
Czy suplementacja kolagenu ma sens? Podsumowanie
Może mieć sens, jeśli podejdziesz do niej świadomie. Kolagen hydrolizowany się wchłania, a badania nad VERISOL® pokazały wyniki warte uwagi. Jednocześnie były to badania na niewielkich grupach, dotyczące jednego surowca, i w UE nie stanowią podstawy do oświadczeń zdrowotnych dla samego kolagenu.
Najrozsądniej traktować kolagen jako uzupełnienie diety: wybrać hydrolizowany, nazwany surowiec, połączyć go z witaminą C i stosować regularnie przez kolejne tygodnie.
Collagen OneVital: kolagen VERISOL® z witaminą C
Collagen OneVital spełnia punkty z checklisty. To funkcjonalny napój w proszku o wiśniowym smaku.
| Składnik | W porcji (6,6 g) |
|---|---|
| Hydrolizat kolagenu rybiego VERISOL® | 5000 mg |
| Witamina C z ekstraktu z dzikiej róży | 420 mg (525% RWS) |
| Kwas hialuronowy | 80 mg |
| Polifenole z ekstraktu z zielonej herbaty | 40 mg |
| Miedź | 1 mg (100% RWS) |
Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry. Miedź pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu tkanek łącznych.
Wystarczy jedna miarka rozpuszczona w 200 ml wody raz dziennie. Opakowanie zawiera 30 porcji, czyli zapas na miesiąc. W subskrypcji na onevital.pl produkt kosztuje 15% mniej.
Suplement diety. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. VERISOL® jest zastrzeżonym znakiem towarowym GELITA.
FAQ
Czy kolagen rozkłada się w żołądku?
Częściowo. Kolagen hydrolizowany wchłania się w postaci małych peptydów i wolnych aminokwasów, które wykrywa się we krwi po 1–2 godzinach od spożycia.
Jak długo brać kolagen?
W badaniach nad VERISOL® kolagen przyjmowano codziennie przez 8 tygodni do 6 miesięcy.
Ile kolagenu dziennie?
W badaniach stosowano 2,5–5 g dziennie. Zawsze trzymaj się porcji zalecanej przez producenta.
Kolagen rano czy wieczorem?
Badania nie wskazują lepszej pory. Najważniejsze, by pić go o stałej porze, bo łatwiej wtedy o regularność.
Dlaczego kolagen z witaminą C?
Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry.
Czy kolagen rybi jest dla każdego?
Nie. Nie powinny go stosować osoby uczulone na ryby, a także weganie.