Jak przedłużyć lato? 5 letnich nawyków, które warto zabrać w jesień

Zauważyłaś, że latem jakoś łatwiej? Cera wygląda lepiej, energii jest więcej, a popołudniowa ochota na drzemkę pojawia się rzadziej. Łatwo zrzucić to na urlop, ale większość z nas wypoczywa dwa, może trzy tygodnie w roku, a „letnie samopoczucie" trwa od maja do września. To nie urlop robi różnicę. To kilka nawyków, które latem uruchamiają się same, bez planowania, i które gasną razem z pierwszym chłodnym wieczorem.

Dobra wiadomość jest taka, że żaden z nich nie jest przywiązany do kalendarza. Poniżej pięć letnich nawyków, które warto zabrać w jesień, z konkretnymi zamiennikami na sezon i prostym planem na pierwszy tydzień.

Dlaczego latem czujemy się i wyglądamy lepiej?

Zanim przejdziemy do listy, jedno spostrzeżenie. Lato ma tę przewagę, że dobre decyzje podejmuje za nas otoczenie. Owoce leżą na każdym straganie, więc jemy ich więcej. Jest gorąco, więc pijemy. Słońce zachodzi po dwudziestej pierwszej, więc dłużej jesteśmy na dworze i więcej się ruszamy. Skóra wystawiona na światło sama produkuje witaminę D. Sypiamy przy otwartym oknie.

Jesień nie zabiera nam zdrowia. Zabiera nam automatyzm. Talerz robi się beżowy nie dlatego, że tak wybrałyśmy, tylko dlatego, że nikt nam już nie podsuwa malin. Woda znika z torebki, bo nie chce się pić. Słońca jest mniej, a to, które jest, nie wystarcza już skórze do produkcji witaminy D. Organizm zauważa to zwykle wcześniej niż my: w połowie października, gdy pojawia się zmęczenie po południu i ogólne „coś jest nie tak".

Rozwiązanie nie polega na tym, żeby jesienią żyć jak latem. Wystarczy pięć nawyków przełożyć na jesienny język.

Nawyk 1: kolorowy talerz — jak jeść warzywa i owoce jesienią

Latem kolor na talerzu bierze się sam: truskawki, maliny, pomidory, ogórki, bób, młoda kapusta. Jesienią sklepowe półki wcale nie są uboższe, tylko mniej krzykliwe. Dynia, buraki, jarmuż, papryka, marchew, pietruszka, kapusta, brukselka, a z owoców jabłka, gruszki, śliwki, żurawina, pigwa. To pełnowartościowe źródła błonnika, witamin i wody z pożywienia, tylko trzeba po nie sięgnąć celowo.

Najprostsza zasada, która działa przez cały rok: trzy kolory na każdym talerzu. Nie liczysz kalorii ani porcji, tylko barwy warzyw i owoców. Pieczona dynia, surówka z buraka i garść jarmużu do jajecznicy to już komplet. Zupa krem z dyni z pestkami, sałatka z pieczonych buraków z gruszką i orzechami, jabłko z cynamonem zamiast deseru — jesienny talerz może być równie kolorowy jak lipcowy.

Nawyk 2: woda, gdy nie chce się pić — nawodnienie jesienią

To nawyk, który jesienią gaśnie najszybciej, bo gaśnie sygnał. Latem organizm sam przypomina o piciu. Jesienią pragnienie cichnie, ale zapotrzebowanie na płyny zostaje niemal takie samo, a ogrzewane, suche pomieszczenia dodatkowo sprzyjają utracie wody przez skórę i oddech.

Skutki widać po kilku dniach: bóle głowy po południu, spadek koncentracji, uczucie zmęczenia, sucha skóra i usta. Często mylimy je z jesiennym „przygnębieniem", a to bywa po prostu zbyt mało wypitej wody.

Co działa jesienią, gdy nie chce się pić: butelka wody stale w zasięgu wzroku na biurku, zupa na obiad (zupy to płyn, którego nie liczymy, a powinnyśmy), herbaty ziołowe i owocowe zamiast kolejnej kawy, ciepła woda z cytryną i imbirem, a także warzywa i owoce o dużej zawartości wody, jak ogórek, pomidor, jabłko czy gruszka. Kawa liczy się na minus, nie na plus.

Nawyk 3: słońce i witamina D — dlaczego jesienią trzeba ją uzupełniać

To jedyny nawyk z listy, którego nie da się jesienią odtworzyć spacerem. Od wiosny do września skóra wystawiona na słońce sama produkuje witaminę D. W Polsce od października do marca kąt padania promieni słonecznych jest zbyt mały, żeby ta synteza w ogóle zachodziła, niezależnie od tego, ile czasu spędzamy na dworze.

Prosty sposób, żeby to sprawdzić, to test cienia: jeśli Twój cień na chodniku jest dłuższy niż Ty, słońce stoi zbyt nisko i skóra nie produkuje witaminy D. Od października w Polsce tak jest przez cały dzień.

Z diety trudno zebrać jej wystarczająco: tłuste ryby morskie, żółtka jaj, grzyby i produkty wzbogacane pomagają, ale w praktyce większość Polaków ma jesienią i zimą niedobór witaminy D. Dlatego to właśnie ten nawyk najczęściej wymaga suplementacji, najlepiej rozpoczętej we wrześniu lub październiku, zanim organizm zużyje letnie zapasy.

Warto pamiętać, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Najlepiej przyjmować ją razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz, a w suplementach dobrze sprawdzają się formy, w których witamina D jest połączona z olejami roślinnymi lub kwasami tłuszczowymi.

Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i w utrzymaniu zdrowych kości. Jesienią to trzy powody, żeby nie odkładać tego tematu do grudnia.

Nawyk 4: dobre tłuszcze — NNKT w jesiennej diecie

Latem dobre tłuszcze wchodzą do diety mimochodem: oliwa na sałatce, awokado w śniadaniu, garść orzechów na plaży. Jesienią sałatka znika z menu, a wraz z nią oliwa. Tymczasem tłuszcze roślinne to źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm sam nie wytwarza, więc musimy je dostarczać z pożywieniem codziennie, niezależnie od pory roku.

Jesienne zamienniki są proste i tanie: łyżka oleju lnianego do kaszy lub warzyw po ugotowaniu (nie do smażenia), zmielone siemię lniane do owsianki, orzechy włoskie, pestki dyni i słonecznika do sałatek i zup, olej rzepakowy tłoczony na zimno do pieczonych warzyw. Warto pamiętać, że oleje bogate w kwasy omega-3 dodajemy na zimno, bo wysoka temperatura je niszczy.

Dobre tłuszcze mają jeszcze jedną rolę: witaminy A, D i E rozpuszczają się w tłuszczach, więc posiłek z dodatkiem oleju czy orzechów pomaga je wykorzystać. Kolorowy talerz z nawyku pierwszego i dobre tłuszcze z nawyku czwartego to zatem para, która działa razem.

Nawyk 5: ruch i światło dzienne — 20 minut, które zmieniają jesień

Latem ruch bierze się z samego dnia: spacer po plaży, rower, wieczór na tarasie. Jesienią dzień skraca się do trasy dom–samochód–biuro–samochód–dom, a światło dzienne widzimy przez szybę. To odbija się nie tylko na kondycji, ale też na śnie i nastroju, bo rytm dobowy potrzebuje naturalnego światła, najlepiej w pierwszej połowie dnia.

Najprostszy jesienny nawyk to 20 minut spaceru w porze lunchu. W jednym ruchu załatwia trzy rzeczy: aktywność fizyczną, dawkę światła dziennego i lepszy sen wieczorem. Nie potrzebuje sprzętu, przebierania się ani motywacji, tylko zamkniętego laptopa na kwadrans.

Prosty plan: pięć nawyków w jeden tydzień

Nie wprowadzaj wszystkiego naraz. Jeden nawyk dziennie wystarczy, żeby po tygodniu mieć komplet.

Reszta dzieje się od środka

Zbilansowana dieta, woda, ruch i światło dzienne to podstawa i żaden suplement tego nie zastąpi. Jesienią, gdy trudniej o słońce i lżej o dobre tłuszcze na talerzu, można ją jednak wygodnie uzupełnić.

EstroVita Skin w kapsułkach dostarcza niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, -6 i -9 z olejów roślinnych oraz witaminy A, D i E. Witamina A pomaga zachować zdrową skórę, witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, a witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Dwie kapsułki dziennie przy posiłku, formuła wegańska, smak kwiatu wiśni japońskiej.

Lato można wydłużyć. Wystarczy nie odkładać dobrych nawyków razem z kostiumem kąpielowym.