Gęstość odżywcza a gęstość energetyczna – czyli, co jeść żeby nie przytyć.

W trosce o piękną i smukłą sylwetkę często wybieramy diety odchudzające. Tymczasem można jeść mało i nie tracić wagi lub wręcz przeciwnie – jeść dużo i nie przytyć. Sekret tkwi w odpowiednio dobranych grupach produktów – takich o niskiej gęstości energetycznej (GED). Dzisiejszy wpis poświęcony jest, bardzo ważnym z punktu widzenia dietetyki, zagadnieniom takim jak gęstość energetyczna oraz gęstość odżywcza produktów.

Zrozumienie i zarządzanie gęstością energetyczną oraz odżywczą pożywienia ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowej i zgrabnej sylwetki bez konieczności rezygnacji z obfitych posiłków. Kluczowym aspektem jest wybór produktów o niskiej gęstości energetycznej (GED), co oznacza, że zawierają one mniej kalorii na jednostkę masy, pozwalając na spożywanie większych porcji bez ryzyka przyrostu masy ciała. 

Jakie produkty mają niską gęstość energetyczną?

Produkty o niskiej GED charakteryzują się wysoką zawartością wody i błonnika, co sprawia, że są to przede wszystkim:

• owoce
• warzywa
• chude produkty mleczne (jak jogurt naturalny)
• większość zup (zwłaszcza wersje bez zasmażek i śmietany)
• pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak otręby czy płatki owsiane

Co to jest gęstość odżywcza?

Z drugiej strony, gęstość odżywcza odnosi się do koncentracji składników odżywczych takich jak witaminy, minerały i błonnik w stosunku do kaloryczności pokarmu. Jest to wskaźnik jakości diety, pokazujący, jak bardzo pożywny jest spożywany pokarm. Dieta bogata w produkty o wysokiej gęstości odżywczej zapewnia organizmowi niezbędne składniki odżywcze przy jednoczesnym minimalizowaniu spożycia kalorii, co jest szczególnie ważne w kontekście zapobiegania oraz walki z insulinoopornością.

Jakie produkty mają wysoką gęstość odżywczą?

Wybrane produkty charakteryzujące się wysoką gęstością odżywczą to między innymi:

• zielone warzywa liściaste( jak szpinak, jarmuż, rukola)
• tłuste ryby morskie– zawierają cenne kwasy Omega-3 w formie DHA, pełnowartościowe białko, żelazo, witaminę B12
• olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek – dostarczają zdrowych tłuszczy, w tym Omega-3, witaminy E i przeciwutleniaczy
• orzechy włoskie, migdały i pistacje – źródło zdrowych tłuszczy z grupy omega
• kasza gryczana i jaglana – zawierają m.in. żelazo, witaminy z grupy B
• komosa ryżowa/quinoa – zawiera sporo białka, magnezu i potasu
• rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca) oraz ich kiełki – źródła białka, żelaza, magnezu oraz witaminy z grupy B
• pestki i nasiona, takie jak sezam, siemię lniane, nasiona słonecznika oraz dyni
• dostarczają zdrowych tłuszczy, a także żelaza, magnezu i witamin z grupy B
• jaja kurze – źródło kwasów Omega-3, białka, żelaza
• fermentowane produkty mleczne takie jak: jogurt naturalny, kefir – zawierają białko, wapń oraz cenne bakterie probiotyczne

Wśród produktów o najwyższej gęstości odżywczej wymienić można: rzepę, gorczycę, rzeżuchę, jarmuż, szpinak, botwinkę, cykorię, chlorellę, rukolę, rzodkiewkę, kiełki fasoli, brokuły, śliwkę, maliny, czerwoną fasolę.

Produkty o niskiej gęstości odżywczej

Na przeciwnej szali znajdują się produkty o najniższej gęstości odżywczej, takie jak:

• wysoko przetworzone  fast-foody,
• żelki,
• syrop kukurydziany,
• cukier brązowy,
• frytki,
• słodzone napoje,
• piwo.

Czym jest wskaźnik gęstości odżywczej ANDI?

Wskaźnik gęstości odżywczej ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) jest pomocnym narzędziem do oceny jakości diety, promując spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Najlepszą gęstość odżywczą, a jednocześnie najniższą gęstość energetyczną, mają przede wszystkim warzywa, zwłaszcza te o jadalnych liściach. Można z łatwością przyrządzić z nich smakowitą sałatkę, do której warto dodać płynne złoto zamknięte w butelce – EstroVitę. To w 100% naturalna, wysoce skoncentrowana i dobrze wchłaniana przez organizm porcja kwasów tłuszczowych omega 3, 6 i 9. Wszystkie produkty linii EstroVita wyróżnia doskonała proporcja oraz czystość kwasów tłuszczowych omega w postaci estrów etylowych, pochodzących z unikalnej kompozycji co najmniej 4 olejów roślinnych.

Dla osób dążących do utrzymania optymalnej masy ciała i zdrowia metabolicznego, kluczowe jest skupienie się na spożywaniu pokarmów o wysokiej gęstości odżywczej i niskiej gęstości energetycznej. Integracja takich produktów do codziennej diety, w połączeniu z odpowiednią suplementacją kwasami tłuszczowymi omega, może znacząco przyczynić się do poprawy stanu zdrowia i sylwetki. Warto również podkreślić znaczenie nawadniania oraz zarządzania poziomem stresu, co wspomaga metabolizm i ogólne samopoczucie. Poznając i aplikując zasady gęstości energetycznej oraz odżywczej, można łatwiej osiągnąć cele zdrowotne i estetyczne, ciesząc się bogatą i zróżnicowaną dietą.