Dieta na odporność jesienią: 5 rzeczy, których jemy za mało

Jesień to dobry moment, żeby nadrobić to, czego statystycznie brakuje na polskich talerzach. Tylko co piąty dorosły Polak je tyle błonnika, ile się zaleca. Ryby częściej niż raz w tygodniu jada zaledwie co dziesiąty.  Dobra wiadomość: większość brakujących elementów leży właśnie teraz na straganach. Dynia, brukselka, jarmuż, buraki, strączki, pestki i orzechy — to gotowa dieta na jesień, która nie wymaga wielkiej rewolucji w kuchni.  Dieta na odporność zaczyna się więc od koszyka. Poniżej znajdziesz 5 rzeczy, które warto do niego częściej wkładać, jeśli zastanawiasz się, co jeść, żeby wzmocnić organizm. Na końcu wyjaśniamy, czego żadne warzywo nie nadrobi i co warto suplementować jesienią. 

1. Błonnik: jemy go za mało, i to głównie z białego pieczywa

Według aktualnych norm żywienia dla populacji Polski (NIZP PZH-PIB, 2024) dorosły do 65. roku życia powinien zjadać 25 g błonnika dziennie. W ogólnopolskim badaniu blisko 4 tys. dorosłych średnie spożycie wyniosło ok. 18 g, a zalecaną ilość osiągało tylko 20,5% badanych. Kobiety wypadały gorzej niż mężczyźni: normę spełniała co siódma.

Ciekawostka z tego samego badania: głównym źródłem błonnika u mężczyzn było oczyszczone, białe pieczywo. Ma go niewiele, ale jemy go po prostu dużo. Wystarczy więc kilka podmian. Zalecenia zdrowego żywienia NIZP PZH-PIB mówią o co najmniej 3 porcjach produktów pełnoziarnistych dziennie.

Jesienne podmiany:

• pieczywo pełnoziarniste zamiast pszennego,
• kasza gryczana, pęczak lub brązowy ryż jako dodatek do obiadu,
• owsianka z pieczonym jabłkiem albo gruszką na śniadanie,
• blacha pieczonych warzyw korzeniowych: marchew, pietruszka, seler, burak.

Błonnik zwiększaj stopniowo i pamiętaj o wodzie. Tak przestawienie diety będzie po prostu wygodniejsze.

2. Pomarańczowe warzywa: dynia, marchew i batat

Pomarańczowy kolor to znak beta-karotenu, z którego organizm wytwarza witaminę A. A ta ma kilka zatwierdzonych ról. Witamina A pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomaga zachować zdrową skórę i prawidłowe widzenie.

Jesień to szczyt sezonu na dynię, a marchew i bataty są dostępne i tanie przez całą zimę. Beta-karoten rozpuszcza się w tłuszczach, więc warto łączyć te warzywa z łyżką oleju, oliwy albo garścią pestek.

Pomysły na tydzień:

• krem z pieczonej dyni z pestkami na wierzchu,
• surówka z marchwi i jabłka z olejem lnianym,
• pieczone bataty z ciecierzycą i jogurtem,
• dynia w ciastach i plackach zamiast części mąki.

3. Zielone warzywa: brukselka, jarmuż, kapusta i natka

Zielone jesienne warzywa to przede wszystkim witamina C i kwas foliowy. Oba składniki pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia. Witamina C dodatkowo zwiększa przyswajanie żelaza.

Witamina C nie lubi długiego gotowania i wody, do której „ucieka”. Dlatego brukselkę i jarmuż lepiej krótko upiec, podsmażyć albo ugotować na parze. Natkę pietruszki najlepiej dodawać na surowo, tuż przed podaniem.

Jak je przemycić:

• brukselka pieczona z miodem i musztardą,
• chipsy z jarmużu z piekarnika,
• kapusta kiszona jako codzienny dodatek do obiadu,
• garść natki do zupy, kaszy i kanapek.

4. Strączki: wciąż rzadki gość na polskim talerzu

Soczewica, fasola, ciecierzyca i groch to jednocześnie błonnik, białko roślinne i kwas foliowy. W polskiej kuchni kojarzą się głównie z grochówką i fasolką po bretońsku. Tymczasem Talerz Zdrowego Żywienia NIZP PZH-PIB zaleca jeść ich więcej, także zamiast czerwonego mięsa.

Jesień sprzyja zmianie, bo strączki świetnie pasują do rozgrzewających, jednogarnkowych dań. Jeśli dopiero zaczynasz, sięgnij po czerwoną soczewicę: nie wymaga moczenia i rozgotowuje się w 15 minut.

Na początek:

• zupa z czerwonej soczewicy z dynią i marchwią,
• ciecierzyca pieczona z dynią i papryką,
• hummus z pieczonego buraka do kanapek,
• gulasz z fasoli z warzywami korzeniowymi.

Zaczynaj od mniejszych porcji. Organizm potrzebuje chwili, żeby przyzwyczaić się do większej ilości błonnika.

5. Pestki i orzechy: mała garść, dużo dobrego

Pestki dyni to źródło cynku, a cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. To jeden z najprostszych jesiennych dodatków: do zupy, sałatki, owsianki albo po prostu do schrupania. Pestki dyni i orzechy włoskie wymienia też Talerz Zdrowego Żywienia NIZP PZH-PIB wśród produktów, których warto jeść więcej.

Orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia dostarczają roślinnych kwasów omega-3 (ALA). Kwas ALA pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Korzystne działanie występuje przy spożyciu 2 g ALA dziennie.

Praktyczne wskazówki:

• siemię lniane jedz mielone, najlepiej świeżo zmielone,
• olej lniany trzymaj w lodówce i używaj tylko na zimno,
• orzechy włoskie są teraz w sezonie, a w skorupkach dłużej zachowują świeżość,
• 2 łyżki pestek dyni na zupie kremie to gotowa, chrupiąca posypka.

Czego dynia nie nadrobi: ryby i witamina D

Według Narodowego Testu Żywienia 2024 tylko 10% Polaków je ryby częściej niż raz w tygodniu. Zalecenia zdrowego żywienia NIZP PZH-PIB mówią o rybach 2 razy w tygodniu, najlepiej tłustych ryb morskich, takich jak śledź, makrela czy łosoś.

Tłuste ryby to też jedno z nielicznych pokarmowych źródeł witaminy D. Głównie jednak wytwarzamy ją w skórze pod wpływem słońca. Polskie wytyczne dotyczące witaminy D (2023) przyjmują, że w naszym klimacie działa to sprawnie mniej więcej od maja do września. Od października słońce jest za nisko, żeby skóra wytworzyła jej wystarczająco dużo.

Efekt widać w badaniach: według stanowiska Europejskiego Towarzystwa Witaminy D ok. 2/3 Polaków ma niedobór witaminy D, czyli stężenie we krwi poniżej 20 ng/ml. Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, a także w utrzymaniu zdrowych kości i prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.

Wspomniane polskie wytyczne omawiają suplementację witaminy D w miesiącach, gdy synteza skórna jest niewystarczająca. Dawkę dobiera się indywidualnie, a w razie wątpliwości warto omówić ją z lekarzem.

Witaminy na jesień: co warto suplementować jesienią?

Zbilansowana dieta to podstawa i żaden suplement jej nie zastąpi. Może ją natomiast uzupełnić, na przykład gdy ryby trafiają na talerz rzadziej, niż byśmy chcieli, a słońca jest coraz mniej.

Nie ma jednej listy witamin na jesień dla wszystkich. To, co warto suplementować jesienią, zależy od tego, jak jesz i ile czasu spędzasz na słońcu. Poniżej trzy sytuacje, w których warto zastanowić się nad suplementacją: mało słońca, rzadko ryby na talerzu i dieta wegańska.

Witamina D

Od października skóra w Polsce wytwarza jej niewiele, a w diecie ma ją głównie tłusta ryba. Polskie wytyczne dotyczące witaminy D (2023) omawiają suplementację w tym okresie, a dawkę dobiera się indywidualnie.

Kwasy omega-3, jeśli rzadko jesz ryby

Kwasy EPA i DHA pochodzą głównie z ryb i alg. Badania pokazują, że roślinny kwas ALA (z lnu, orzechów włoskich, chia) organizm przekształca w EPA i DHA tylko w niewielkiej części. Dlatego dobrze, gdy w diecie są różne źródła omega-3.

Witamina B12 przy diecie roślinnej

B12 występuje naturalnie niemal wyłącznie w produktach odzwierzęcych. Przy diecie wegańskiej jej źródłem są produkty wzbogacane albo suplement. Witamina B12 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Czego robić nie trzeba

• brać wszystkiego naraz „na wszelki wypadek”,
• sięgać po megadawki na zapas,
• wierzyć obietnicom leczenia i „cudownych” efektów,
• kupować bez czytania etykiety: sprawdź porcję, % RWS i pełny skład.

EstroVita Immuno i Immuno Kids

EstroVita Immuno to wegańskie estry kwasów omega 3-6-9 z czterech olejów roślinnych: lnianego, z ogórecznika, z wiesiołka i z czarnej porzeczki, wzbogacone witaminami A, D, E i K. EstroVita Immuno Kids to wersja dla dzieci, w porcji dopasowanej do młodszych.

• Witaminy A i D pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
• Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
• Witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
• Źródło kwasów omega-3.

Oba produkty znajdziesz na onevital.pl.

Suplement diety. Suplement diety jest żywnością, a nie lekiem. Nie leczy chorób. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Zbilansowana dieta i zdrowy tryb życia są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

FAQ

Co jeść, żeby wzmocnić organizm jesienią?

Warto sięgać po warzywa bogate w witaminę C (brukselka, jarmuż, kapusta, natka, papryka), źródła beta-karotenu (dynia, marchew, batat), cynku (pestki dyni, strączki) i kwasu foliowego (zielone liście, soczewica). Witamina C, witamina A, cynk i kwas foliowy pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Najważniejsza jest jednak cała dieta, a nie pojedynczy produkt.

Jak wygląda dieta wzmacniająca organizm?

To w praktyce zróżnicowany jadłospis: dużo warzyw i owoców, pełne ziarno, strączki, orzechy, pestki i ryby. Nie ma jednego produktu, który sam „wzmacnia organizm”. Jedzenie wzmacniające organizm to takie, które dostarcza składników o udokumentowanej roli, np. witaminy C, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Do diety na wzmocnienie organizmu warto dołożyć sen i ruch na świeżym powietrzu.

Ile błonnika dziennie powinien jeść dorosły?

Według norm żywienia dla populacji Polski (NIZP PZH-PIB, 2024) dorosły do 65. roku życia powinien zjadać 25 g błonnika dziennie. W Polsce jemy średnio ok. 18 g, a zalecaną ilość osiąga co piąta osoba.

Jakie warzywa są sezonowe jesienią w Polsce?

Dynia, kapusta, brukselka, jarmuż, buraki, marchew, pietruszka, seler, por i ziemniaki. Z owoców: jabłka, gruszki, śliwki i żurawina.

Ile ryb tygodniowo warto jeść?

Zalecenia zdrowego żywienia NIZP PZH-PIB mówią o rybach 2 razy w tygodniu, najlepiej tłustych ryb morskich, np. śledzia, makreli lub łososia.

Skąd brać witaminę D jesienią?

Od października do kwietnia skóra w Polsce wytwarza jej niewiele, bo słońce jest za nisko. W diecie najwięcej witaminy D mają tłuste ryby morskie. Polskie wytyczne dotyczące witaminy D (2023) omawiają jej suplementację w tym okresie; dawkę dobiera się indywidualnie.

Co warto suplementować jesienią?

To zależy od diety i stylu życia. Warto się zastanowić nad witaminą D (od października skóra wytwarza jej niewiele), kwasami omega-3 (gdy ryby są na talerzu rzadko) i witaminą B12 (przy diecie wegańskiej). Suplement uzupełnia dietę, ale jej nie zastępuje.