TAGI

Skuteczna dieta przy PCOS

skuteczna-dieta-pcos.png

Zespół policystycznych jajników (PCOS, ang. polycystic ovary syndrome) dotyczy nawet 15% kobiet w wieku rozrodczym w Polsce. Do jego najczęstszych objawów należą: nieregularne miesiączki, trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, trądzik czy nadmierne owłosienie. Często towarzyszą mu inne problemy zdrowotne, takie jak: przewlekłe stany zapalne w organizmie, zaburzenia gospodarki węglowodanowej, zaburzenia ciśnienia i poziomu cholesterolu. Dieta osób z PCOS powinna uwzględniać wymienione problemy zdrowotne. Ważne są również zmiany w stylu życia. Kobietom z PCOS zaleca się utrzymanie prawidłowej masy ciała, regularną aktywność fizyczną oraz uzupełnienie ewentualnych niedoborów, zwłaszcza witaminy D3, która jest często deficytowa.

Zespół policystycznych jajników – objawy

Zespół policystycznych jajników może manifestować się na różne sposoby. Do najczęstszych objawów należą:

  • Nieregularne miesiączki – u kobiet z PCOS cykle miesiączkowe mogą być nieregularne, długie lub całkowicie nieobecne. Zwykle wiąże się to z zaburzeniami w owulacji.
  • Problemy z płodnością – PCOS jest jedną z głównych przyczyn trudności z poczęciem dziecka. Z powodu zaburzeń hormonalnych owulacja może być nieregularna lub w ogóle się nie odbywać.
  • Zwiększony poziom androgenów – w wyniku nadmiaru męskich hormonów (androgenów) mogą pojawić się objawy takie jak nadmierne owłosienie (hirsutyzm) na twarzy, brzuchu lub klatce piersiowej, a także trądzik i łysienie typu męskiego.
  • Problemy skórne – trądzik, tłusta skóra i skłonność do rozwoju torbieli skórnych.
  • Zwiększona masa ciała – wiele kobiet z PCOS zmaga się z nadwagą, zwłaszcza wokół talii.
  • Zaburzenia nastroju – wysoki poziom androgenów oraz inne zmiany hormonalne mogą powodować wahania nastroju, drażliwość, a także depresję i lęki.

Zespół policystycznych jajników – dieta

Zespół policystycznych jajników (PCOS) często wiąże się z insulinoopornością, dlatego jednym z najważniejszych zaleceń dietetycznych dla kobiet z tym schorzeniem jest wprowadzenie diety o niskim indeksie glikemicznym. 

Jakie produkty wybierać w PCOS?

Dieta w PCOS powinna obfitować w produkty zbożowe, które są:

  • nieprzetworzone,
  • pełnoziarniste,
  • bogate w błonnik pokarmowy.

Czego unikać przy PCOS?

W codziennym jadłospisie należy ograniczyć lub wyeliminować węglowodany proste, które przyczyniają się do gwałtownych wzrostów poziomu glukozy we krwi. Należą do nich: jasne pieczywo, ciasta i słodycze, soki owocowe, słodzone napoje.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG), takie jak: biały makaron, ryż biały, kasza manna, płatki kukurydziane, dżemy i miód powinny być spożywane sporadycznie lub w połączeniu z produktami będącymi źródłem białka bądź tłuszczów nienasyconych (oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie, masło orzechowe), które obniżają IG całego posiłku.

Co warto włączyć do diety w PCOS?

Produkty węglowodanowe o niskim i średnim indeksie glikemicznym powinny stanowić bazę diety kobiet z PCOS. Należą do nich:

  • pieczywo żytnie razowe,
  • brązowy ryż,
  • grube kasze,
  • nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca),
  • surowe warzywa,
  • kiszonki.

Skuteczna dieta w PCOS

Dieta w PCOS powinna dostarczać większych ilości błonnika niż zaleca się osobom zdrowym. Kobiety z PCOS powinny spożywać 30–40 g błonnika dziennie. Aby to osiągnąć, należy zwiększyć ilość warzyw i owoców w diecie, spożywając co najmniej 700g dziennie, z czego 75% powinny stanowić warzywa, a 25% owoce.

Główne źródła błonnika to:

  • warzywa (zwłaszcza kapustne, brokuły, kalafiory, dynia, bataty, soczewica),
  • produkty pełnoziarniste (płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, ciemne makarony, nieoczyszczony ryż),
  • świeże i suszone owoce (w przypadku tych drugich należy uważać na ich wysoki IG),
  • orzechy.

Regularność posiłków

Duże znaczenie w diecie kobiet z PCOS ma regularne spożywanie posiłków. Zaleca się 5–6 małych posiłków dziennie, spożywanych co 2,5–3 godziny. Taka strategia zapobiega napadom głodu, stabilizuje poziom glukozy i insuliny we krwi oraz pomaga uniknąć niekontrolowanego podjadania.

Tłuszcze w diecie PCOS

Dieta w PCOS powinna uwzględniać większą ilość przeciwzapalnych, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów nasyconych i trans.

Tłuszcze, które warto ograniczyć:

  • Tłuszcze zwierzęce,
  • Produkty zawierające izomery trans (przetworzone słone przekąski, smażone potrawy, fast food, słodycze przemysłowe).

Spożycie cholesterolu w diecie nie powinno przekraczać 200 mg na dobę, ponieważ nadmiar tłuszczów nasyconych i trans:

  • zwiększa poziom „złego” cholesterolu LDL,
  • obniża poziom „dobrego” cholesterolu HDL,
  • podwyższa poziom insuliny we krwi,
  • negatywnie wpływa na płodność.

Źródła zdrowych tłuszczów, które warto wybierać:

  • tłuste ryby (np. łosoś, makrela),
  • oliwa z oliwek,
  • olej lniany,
  • awokado,
  • orzechy, pestki i nasiona.

Mikroelementy w diecie kobiet z PCOS

Kobiety z zespołem policystycznych jajników (PCOS) powinny szczególnie dbać o odpowiedni poziom kilku kluczowych mikroelementów, które mogą pomóc w łagodzeniu objawów i poprawie ogólnego zdrowia.

Witamina D3

Niedobór witaminy D3 może nasilać objawy PCOS, takie jak hirsutyzm, niepłodność i insulinooporność. Dlatego jej suplementacja jest zalecana.

Witamina E

Witamina E wspiera prawidłowe owulacje, a jej niedobory mogą prowadzić do problemów z płodnością. Ponieważ jest rozpuszczalna w tłuszczach, warto sięgać po jej bogate źródła, takie jak: oleje roślinne (np. rzepakowy, oliwa z oliwek), ziarna słonecznika, pestki dyni, migdały, orzechy laskowe, wątroba, jaja, pełnotłuste mleko.

Omega-3

Wiele kobiet z PCOS boryka się z problemami skórnymi, takimi jak trądzik czy nadmierne przetłuszczanie się skóry. Omega-3 wspierają regenerację skóry, zmniejszają stany zapalne i przyczyniają się do poprawy jej wyglądu. Ponadto regulują poziom insuliny i cukru we krwi, zmniejszają stan zapalny, mogą również wpływać na równowagę hormonalną. Jednym z polecanych suplementów diety dla kobiet z PCOS jest EstroVita Skin. To unikalny preparat, który zawiera wysokiej jakości roślinne kwasy omega-3,6,9 w idealnych proporcjach. Dodatkowo suplement EstroVita Skin w kapsułkach wzbogacony jest o witaminy A, D, E i K, które wpływają na wygląd i kondycję skóry.

Chrom

Chrom odgrywa kluczową rolę w regulacji poziomu insuliny. Jego niedobór może obniżać liczbę receptorów insulinowych, co sprzyja insulinooporności i hiperinsulinemii. Do produktów bogatych w chrom zalicza się: małże, orzechy brazylijskie, ostrygi, suszone daktyle, gruszki, krewetki.

Selen

Selen wspiera regulację gospodarki insulinowej, zwiększa wrażliwość komórek na insulinę i obniża poziom trójglicerydów oraz „złego” cholesterolu LDL. Znajduje się w: produktach zbożowych, nabiale, rybach, mięsie, orzechach, warzywach kapustnych, szparagach.

Witamina B12

Witamina B12 jest szczególnie ważna dla kobiet starających się o dziecko. Wspólnie z kwasem foliowym wspiera proces tworzenia DNA i prawidłowe zagnieżdżenie zarodka. Jej niedobór może prowadzić do problemów z zajściem w ciążę lub ryzyka poronień.

Cynk

Cynk wpływa na tolerancję glukozy i wspiera gospodarkę węglowodanowo-insulinową. Jego odpowiedni poziom pomaga obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL oraz zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu HDL.