

Skuteczna dieta przy PCOS

Zespół policystycznych jajników (PCOS, ang. polycystic ovary syndrome) dotyczy nawet 15% kobiet w wieku rozrodczym w Polsce. Do jego najczęstszych objawów należą: nieregularne miesiączki, trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, trądzik czy nadmierne owłosienie. Często towarzyszą mu inne problemy zdrowotne, takie jak: przewlekłe stany zapalne w organizmie, zaburzenia gospodarki węglowodanowej, zaburzenia ciśnienia i poziomu cholesterolu. Dieta osób z PCOS powinna uwzględniać wymienione problemy zdrowotne. Ważne są również zmiany w stylu życia. Kobietom z PCOS zaleca się utrzymanie prawidłowej masy ciała, regularną aktywność fizyczną oraz uzupełnienie ewentualnych niedoborów, zwłaszcza witaminy D3, która jest często deficytowa.
Zespół policystycznych jajników – objawy
Zespół policystycznych jajników może manifestować się na różne sposoby. Do najczęstszych objawów należą:
- Nieregularne miesiączki – u kobiet z PCOS cykle miesiączkowe mogą być nieregularne, długie lub całkowicie nieobecne. Zwykle wiąże się to z zaburzeniami w owulacji.
- Problemy z płodnością – PCOS jest jedną z głównych przyczyn trudności z poczęciem dziecka. Z powodu zaburzeń hormonalnych owulacja może być nieregularna lub w ogóle się nie odbywać.
- Zwiększony poziom androgenów – w wyniku nadmiaru męskich hormonów (androgenów) mogą pojawić się objawy takie jak nadmierne owłosienie (hirsutyzm) na twarzy, brzuchu lub klatce piersiowej, a także trądzik i łysienie typu męskiego.
- Problemy skórne – trądzik, tłusta skóra i skłonność do rozwoju torbieli skórnych.
- Zwiększona masa ciała – wiele kobiet z PCOS zmaga się z nadwagą, zwłaszcza wokół talii.
- Zaburzenia nastroju – wysoki poziom androgenów oraz inne zmiany hormonalne mogą powodować wahania nastroju, drażliwość, a także depresję i lęki.
Zespół policystycznych jajników – dieta
Zespół policystycznych jajników (PCOS) często wiąże się z insulinoopornością, dlatego jednym z najważniejszych zaleceń dietetycznych dla kobiet z tym schorzeniem jest wprowadzenie diety o niskim indeksie glikemicznym.
Jakie produkty wybierać w PCOS?
Dieta w PCOS powinna obfitować w produkty zbożowe, które są:
- nieprzetworzone,
- pełnoziarniste,
- bogate w błonnik pokarmowy.
Czego unikać przy PCOS?
W codziennym jadłospisie należy ograniczyć lub wyeliminować węglowodany proste, które przyczyniają się do gwałtownych wzrostów poziomu glukozy we krwi. Należą do nich: jasne pieczywo, ciasta i słodycze, soki owocowe, słodzone napoje.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG), takie jak: biały makaron, ryż biały, kasza manna, płatki kukurydziane, dżemy i miód powinny być spożywane sporadycznie lub w połączeniu z produktami będącymi źródłem białka bądź tłuszczów nienasyconych (oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie, masło orzechowe), które obniżają IG całego posiłku.
Co warto włączyć do diety w PCOS?
Produkty węglowodanowe o niskim i średnim indeksie glikemicznym powinny stanowić bazę diety kobiet z PCOS. Należą do nich:
- pieczywo żytnie razowe,
- brązowy ryż,
- grube kasze,
- nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca),
- surowe warzywa,
- kiszonki.
Skuteczna dieta w PCOS
Dieta w PCOS powinna dostarczać większych ilości błonnika niż zaleca się osobom zdrowym. Kobiety z PCOS powinny spożywać 30–40 g błonnika dziennie. Aby to osiągnąć, należy zwiększyć ilość warzyw i owoców w diecie, spożywając co najmniej 700g dziennie, z czego 75% powinny stanowić warzywa, a 25% owoce.
Główne źródła błonnika to:
- warzywa (zwłaszcza kapustne, brokuły, kalafiory, dynia, bataty, soczewica),
- produkty pełnoziarniste (płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, ciemne makarony, nieoczyszczony ryż),
- świeże i suszone owoce (w przypadku tych drugich należy uważać na ich wysoki IG),
- orzechy.
Regularność posiłków
Duże znaczenie w diecie kobiet z PCOS ma regularne spożywanie posiłków. Zaleca się 5–6 małych posiłków dziennie, spożywanych co 2,5–3 godziny. Taka strategia zapobiega napadom głodu, stabilizuje poziom glukozy i insuliny we krwi oraz pomaga uniknąć niekontrolowanego podjadania.
Tłuszcze w diecie PCOS
Dieta w PCOS powinna uwzględniać większą ilość przeciwzapalnych, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów nasyconych i trans.
Tłuszcze, które warto ograniczyć:
- Tłuszcze zwierzęce,
- Produkty zawierające izomery trans (przetworzone słone przekąski, smażone potrawy, fast food, słodycze przemysłowe).
Spożycie cholesterolu w diecie nie powinno przekraczać 200 mg na dobę, ponieważ nadmiar tłuszczów nasyconych i trans:
- zwiększa poziom „złego” cholesterolu LDL,
- obniża poziom „dobrego” cholesterolu HDL,
- podwyższa poziom insuliny we krwi,
- negatywnie wpływa na płodność.
Źródła zdrowych tłuszczów, które warto wybierać:
- tłuste ryby (np. łosoś, makrela),
- oliwa z oliwek,
- olej lniany,
- awokado,
- orzechy, pestki i nasiona.
Mikroelementy w diecie kobiet z PCOS
Kobiety z zespołem policystycznych jajników (PCOS) powinny szczególnie dbać o odpowiedni poziom kilku kluczowych mikroelementów, które mogą pomóc w łagodzeniu objawów i poprawie ogólnego zdrowia.
Witamina D3
Niedobór witaminy D3 może nasilać objawy PCOS, takie jak hirsutyzm, niepłodność i insulinooporność. Dlatego jej suplementacja jest zalecana.
Witamina E
Witamina E wspiera prawidłowe owulacje, a jej niedobory mogą prowadzić do problemów z płodnością. Ponieważ jest rozpuszczalna w tłuszczach, warto sięgać po jej bogate źródła, takie jak: oleje roślinne (np. rzepakowy, oliwa z oliwek), ziarna słonecznika, pestki dyni, migdały, orzechy laskowe, wątroba, jaja, pełnotłuste mleko.
Omega-3
Wiele kobiet z PCOS boryka się z problemami skórnymi, takimi jak trądzik czy nadmierne przetłuszczanie się skóry. Omega-3 wspierają regenerację skóry, zmniejszają stany zapalne i przyczyniają się do poprawy jej wyglądu. Ponadto regulują poziom insuliny i cukru we krwi, zmniejszają stan zapalny, mogą również wpływać na równowagę hormonalną. Jednym z polecanych suplementów diety dla kobiet z PCOS jest EstroVita Skin. To unikalny preparat, który zawiera wysokiej jakości roślinne kwasy omega-3,6,9 w idealnych proporcjach. Dodatkowo suplement EstroVita Skin w kapsułkach wzbogacony jest o witaminy A, D, E i K, które wpływają na wygląd i kondycję skóry.
Chrom
Chrom odgrywa kluczową rolę w regulacji poziomu insuliny. Jego niedobór może obniżać liczbę receptorów insulinowych, co sprzyja insulinooporności i hiperinsulinemii. Do produktów bogatych w chrom zalicza się: małże, orzechy brazylijskie, ostrygi, suszone daktyle, gruszki, krewetki.
Selen
Selen wspiera regulację gospodarki insulinowej, zwiększa wrażliwość komórek na insulinę i obniża poziom trójglicerydów oraz „złego” cholesterolu LDL. Znajduje się w: produktach zbożowych, nabiale, rybach, mięsie, orzechach, warzywach kapustnych, szparagach.
Witamina B12
Witamina B12 jest szczególnie ważna dla kobiet starających się o dziecko. Wspólnie z kwasem foliowym wspiera proces tworzenia DNA i prawidłowe zagnieżdżenie zarodka. Jej niedobór może prowadzić do problemów z zajściem w ciążę lub ryzyka poronień.
Cynk
Cynk wpływa na tolerancję glukozy i wspiera gospodarkę węglowodanowo-insulinową. Jego odpowiedni poziom pomaga obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL oraz zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu HDL.